A norvég VG napilap szerint sokan már az esti rutinjuk állandó részévé tették a magnéziumot, a szakértők azonban figyelmeztetnek. A trend nálunk is erős: a közösségi oldalakon egymást érik a videók, amelyek szerint egy kapszula lefekvés előtt mély, pihentető alvást hoz.
Tartalomjegyzék
Megnéztük, mit mutatnak a kutatások, mennyi magnéziumra van szükségünk, és kinek kell óvatosnak lennie.
Mit találtak a kutatók?
A témában az egyik legtöbbet idézett munka egy 2021-es összefoglaló elemzés, amely három randomizált, kontrollált vizsgálat eredményeit gyűjtötte össze. Ezekben összesen 151 idős ember vett részt, akik alvászavarral küzdöttek. Naponta 320 és 729 milligramm közötti magnéziumot kaptak, két vagy három részletben.
- Az elalvás gyorsabb lett: a magnéziumot szedők átlagosan 17 perccel hamarabb aludtak el, mint a placebót kapók.
- A teljes alvásidő nem nőtt érdemben: a nagyjából 16 perces különbség statisztikailag nem volt jelentős.
- Az alvásminőség kérdőíves mérése vegyes eredményt adott: az egyik vizsgálatban javulást láttak, egy másikban mindkét csoport ugyanúgy javult.
A kutatók végül azt írták, hogy a bizonyítékok gyenge minőségűek, és ennyi alapján az orvosok nem tudnak megalapozott ajánlást adni. Mivel a magnézium olcsó és általában biztonságos, óvatosan azt mondják, hogy kipróbálható, de csodát nem érdemes várni.
Nem mindegy az sem, milyen formában szedjük. Erről korábban külön cikkben írtunk.
Mennyi magnézium kell naponta?
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) ajánlása szerint:
| Ki? | Napi szükséglet |
|---|---|
| Felnőtt férfi | 400-420 mg |
| Felnőtt nő | 310-320 mg |
| Várandós nő | 350-360 mg |
Ez a teljes bevitelre vonatkozik, az ételekkel együtt. A étrend-kiegészítőkből és gyógyszerekből felnőtteknek a NIH szerint legfeljebb napi 350 mg ajánlott, hacsak orvos másként nem javasolja.
Mikor lehet belőle baj?
A túl sok magnézium kiegészítőből hasmenést, hányingert és hasi görcsöt okozhat. Nagyon nagy mennyiségben a NIH szerint szívritmuszavar is felléphet. Aki vesebeteg, rendszeresen szed gyógyszert, vagy krónikus betegséggel él, az mindenképp beszélje meg az orvosával vagy a gyógyszerészével, mielőtt elkezdi.
Ételből is megvan
A magnézium legjobb forrásai a hüvelyesek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a zöld leveles zöldségek, például a spenót. Egy marék tökmag, mandula vagy egy tál bableves sokat hozzátesz a napi adaghoz.
A NIH szerint az alacsony bevitel leginkább az idősebbeket, a 2-es típusú cukorbetegeket, az emésztőrendszeri betegségekkel élőket és a túlzott alkoholfogyasztókat érinti. Nekik több figyelmet érdemes fordítaniuk a magnéziumra, de ők is inkább orvossal egyeztetve szedjenek kiegészítőt.
Aki most az alvásán szeretne javítani, annak jól jöhet néhány egyszerű szokás is, például az óraátállítás előtti hétre.
Források: Mah és Pitre, BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021, NIH Office of Dietary Supplements, via VG
