Október közepén a piacokon még ott a hazai füge, a dió pedig épp most hullik a fákról. A füge augusztus végétől nagyjából október közepéig érik nálunk, a dió szeptember végén, október elején. Ennél jobb időpont nem is kell egy olyan reggelihez, amely mindkettőre épül.
Az ötletet a spanyol El Español közölte, a görög Parapolitika is átvette: Ana Laja táplálkozási tanácsadó szerint a sonkás pirítós helyett pirított teljes kiőrlésű kenyérre friss sajtot, fügét és diót tegyünk. A tanácsadóról a cikk alig ír többet, a javaslata viszont egyszerű, és az összetevők tápértéke könnyen ellenőrizhető.
Hozzávalók egy adaghoz
- 1 szelet teljes kiőrlésű vagy kovászos kenyér
- 2-3 evőkanál friss sajt: túró, krémes cottage cheese vagy ricotta
- 1-2 friss füge (vagy 2 aszalt)
- 4-5 dióbél, ez nagyjából egy kis marék
- ízlés szerint pár csepp méz vagy egy csipet őrölt fahéj
- A kenyeret pirítóban vagy száraz serpenyőben pirítsd meg, hogy a széle ropogós legyen, de a belseje ne száradjon ki.
- Kend meg vastagon a friss sajttal. A túrót előtte egy kanál tejjel vagy joghurttal keverd krémesre, úgy jobban megmarad a kenyéren.
- A fügét mosd meg, a szárát vágd le, majd negyedeld vagy szeleteld a sajtra.
- A diót törd durvára, és szórd a tetejére. Ha édesebben szereted, most jöhet rá a méz.
Mit ad a négy összetevő?
A teljes kiőrlésű kenyérben több a rost, mint a fehérben, ezért lassabban emésztődik, és tovább tart a jóllakottság érzése. A többi összetevő számai az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) tápanyag-adatbázisából valók, 100 grammra:
| Összetevő (100 g) | Energia | Ami kiemelkedik benne |
|---|---|---|
| Friss füge | 74 kcal | 2,9 g rost, 232 mg kálium, 16,3 g cukor |
| Aszalt füge | 249 kcal | 9,8 g rost, 47,9 g cukor |
| Dió | 654 kcal | 15,2 g fehérje, 9,1 g alfa-linolénsav (omega-3) |
| Cottage cheese | 98 kcal | 11,1 g fehérje, 83 mg kalcium |
| Szeletelt sonka | 107 kcal | 945 mg nátrium, ez kb. 2,4 g só |
A túróra ugyanez nagyjából érvényes, de a pontos értéke gyártónként eltér, ezért a táblázatban a hozzá legközelebb álló friss sajt szerepel. A dió nagyon energiadús, ezért elég belőle egy kis marék: a brit szívalapítvány (British Heart Foundation) napi körülbelül 30 grammot javasol.
Miért éppen a sonka helyett?
A sonka a feldolgozott húsok közé tartozik, és ezeket az Egészségügyi Világszervezet rákkutató ügynöksége 2015-ben az emberre rákkeltő anyagok csoportjába sorolta. A WHO tájékoztatója szerint minden naponta elfogyasztott 50 gramm feldolgozott hús nagyjából 18 százalékkal növeli a vastagbélrák kockázatát. Ez nem azt jelenti, hogy egy-egy szelet sonka veszélyes, hanem azt, hogy a mindennapos reggeli sonka helyett jó, ha néha más is kerül a kenyérre. Ráadásul a sonka sós: két vékony szelet is kiadhat egy grammnyi sót.
Ha nincs friss füge, az aszalt is jó, csak abban háromszor annyi a cukor, ezért kevesebb kell belőle. Tavaly szeptemberben a vidéki piacokon darabja 70-100 forint, kilója 2000 forint körül volt, a bolti import füge ennél jóval drágább.
via parapolitika.gr
