Por alakú bogyókivonat, egzotikus magvak, kapszulák több ezer forintért. A „szuperélelmiszerek” polca minden drogériában egyre hosszabb, és egyre többen keresik rajta azt, amitől idősebb korban is erősebbek maradnak. Egy francia táplálkozási szakember szerint a válasz ennél sokkal olcsóbb, és a kamrában van.
Anna Serra a francia Science et Vie magazinnak beszélt arról, hogy 60 éves kor körül egy tányér lencse zöldséggel és olívaolajjal táplálkozási szempontból többet érhet, mint sok drága termék. A spanyol OKDiario összefoglalója szerint egy tányér lencse jobb lehet sok szuperélelmiszernél, amelyeket por és bogyó formájában, borsos áron árulnak.
Mi van egy tányér lencsében?
Az amerikai mezőgazdasági minisztérium tápanyag-adatbázisa, a FoodData Central szerint 100 gramm főtt lencsében nagyjából ennyi található:
| Tápanyag | 100 g főtt lencsében |
|---|---|
| Energia | kb. 116 kcal |
| Fehérje | kb. 9 g |
| Rost | kb. 8 g |
| Vas | kb. 3,3 mg |
| Folsav | kb. 180 µg |
Egy átlagos adag, 200-250 gramm főtt lencse tehát egy étkezésre 18-22 gramm fehérjét és egy felnőtt napi rostszükségletének jókora részét adja. Mellé a zöldség vitamint és még több rostot, az olívaolaj pedig olyan zsírokat hoz, amelyekkel a zöldségek egyes vitaminjai jobban hasznosulnak.
Miért pont 60 felett?
Idősebb korban az energiaigény csökken, bizonyos tápanyagokból viszont többre van szükség. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének időskori táplálkozásról szóló hírlevele szerint az idősek szükséglete bizonyos tápanyagokból (pl. fehérje, B12-vitamin, vas, kalcium, D-vitamin) növekszik, míg energiaigényük csökken.
A fehérje különösen fontos, mert az izomtömeg az életkorral magától is fogy. Az Európai Klinikai Táplálkozási és Anyagcsere Társaság, az ESPEN szakértői ajánlása szerint idősebb korban naponta legalább 1,0-1,2 gramm fehérje kell testsúlykilogrammonként. Egy 70 kilós embernek ez napi 70-85 gramm. Egy lencsés ebéd ennek nagyjából a negyedét fedezi, kevés kalóriával.
Van egy régóta idézett kutatás is. Egy 2004-ben megjelent nemzetközi vizsgálatban 785 hetven év feletti embert követtek Japánban, Svédországban, Görögországban és Ausztráliában, legfeljebb hét évig. A szerzők szerint a hüvelyesek fogyasztása volt az étrend legerősebb túlélést előrejelző tényezője: minden napi 20 grammnyi többlet 7-8 százalékkal kisebb halálozási kockázattal járt együtt. Ez megfigyeléses vizsgálat volt, vagyis összefüggést mutat, nem bizonyítja, hogy a lencse önmagában hosszabbítja meg az életet.
Milyen gyakran?
A magyar ajánlás szerény. A dietetikusok szövetségének megújult OKOSTÁNYÉR-ajánlása szerint a hüvelyeseket, például a babot, a borsót és a lencsét legalább heti egy alkalommal javasolt fogyasztani. A legtöbb magyar háztartásban a lencse ma is főleg szilveszterkor kerül az asztalra, pedig főzeléknek, salátának, levesnek egész évben jó.
A lencsének nem kell előre beáztatni, a vörös lencse negyedóra alatt megfő, ezért hétköznap is gyorsan elkészül. Aki puffadásra hajlamos, kisebb adaggal kezdje, és fokozatosan emelje, mert a rost hirtelen mennyisége megterhelheti az emésztést. Vesebetegség vagy speciális diéta esetén az orvos vagy a dietetikus tanácsa az irányadó.
Aki a húst részben növényi fehérjére cserélné, annak egy másik, meglepően fehérjedús növényi alapanyagról is írtunk.
Források: OKDiario (Science et Vie nyomán), USDA FoodData Central, Darmadi-Blackberry és mtsai, 2004, MDOSZ
