Ha kalciumról van szó, a legtöbbünknek egy pohár tej jut eszébe, esetleg egy szelet sajt. A szlovén Metropolitan összeállítása most egy olyan növényre hívta fel a figyelmet, amelyet itthon is sokan ismernek, csak nem a tányérról: a kertek szélén, a kukoricásban gyomként nő a rokona, a disznóparéj. Ez az amaránt.
A kis, sárgásfehér magokat az aztékok és az inkák gabonaként ették. Ma a bioboltok polcán találod meg, magként, lisztként és puffasztva, de a legtöbb háztartásban ritka vendég.
Mire kell a kalcium a szervezetnek?
Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) étrend-kiegészítő hivatala szerint a szervezet kalciumának több mint 99 százaléka a csontokban és a fogakban van. A maradék kis mennyiség viszont nélkülözhetetlen: kell az izmok összehúzódásához, az idegek ingerületátviteléhez és a véralvadáshoz. A NIH kalciumról szóló szakmai összefoglalója azt is kiemeli, hogy a bélből való felszívódáshoz D-vitamin szükséges.
Mennyi kell belőle? Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint a 25 év feletti felnőtteknek napi 950 mg, a 18-24 éveseknek, akiknél a csontokba még épül be kalcium, napi 1000 mg. Az NHS ennél alacsonyabb, napi 700 mg-os értéket ad meg.
Az amaránt és a tej, számokkal
A szlovén cikk csészében adja meg az értékeket, ami nálunk keveset mond, ezért 100 grammra számoltuk át, az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) tápanyag-adatbázisa alapján, amelyet a NIH kalciumtartalom-listában is közzétett.
Nyers amarántmagban 159 mg kalcium van 100 grammonként, a teljes tejben 113 mg. A címben szereplő állítás tehát grammra vetítve igaz. A főtt amarántlevél még erősebb, 209 mg/100 g.
| Élelmiszer | Kalcium (mg/100 g) |
|---|---|
| Teljes tej (3,25%) | 113 |
| Natúr joghurt (teljes tejből) | 121 |
| Edami sajt | 730 |
| Amarántmag, nyers | 159 |
| Amarántlevél, főtt | 209 |
| Szezámmag, egész, szárított | 975 |
| Chiamag, szárított | 631 |
| Mandula | 269 |
| Spenót, főtt | 136 |
Forrás: USDA National Nutrient Database (SR28), az NIH ODS kalciumlistája alapján átszámolva.
Nézzük meg azonban a tányér felől is. Egy adag amarántkásához kb. 50 g száraz magot főzöl, ebben nagyjából 80 mg kalcium van. Egy 2,5 dl-es bögre tejben ennek több mint háromszorosa, kb. 280 mg. Az amaránt jó kiegészítés, de egymagában nem váltja ki a tejtermékeket.
Miért nem szívódik fel minden milligramm?
A növényi kalciumnál nem csak az számít, mennyi van benne. A NIH összefoglalója szerint az oxálsav és a fitinsav emészthetetlen sókat képez a kalciummal. A spenótból például csak kb. 5 százalék szívódik fel, a tejből 27 százalék.
Az amarántlevélben sok az oxalát. Egy régi indiai vizsgálat (British Journal of Nutrition, 1978) azt találta, hogy ha a leveleket megfőzik és a főzővizet kiöntik, az oxalát kb. 90 százaléka távozik, és a levél már nem rontja a tej kalciumának felszívódását. Az ára az, hogy a vízben oldódó vitaminok nagy része is a lefolyóban köt ki. A magvakra és a gabonákra a fitinsav jellemző, ezért a magot jó alaposan átmosni és megfőzni, nem nyersen rágcsálni.
Hogyan kerülhet a magyar konyhába?
Az amaránt nem kíván különleges konyhát. Néhány bevált mód:
- Kásának főzve, kb. 1 rész maghoz 2,5-3 rész vízzel, 20-25 perc alatt; reggelire tejjel és gyümölccsel.
- Rizs vagy köles helyett köretnek, egy kevés hagymával megpirítva.
- Puffasztva joghurtba, müzlibe. Otthon is pattogtatható: forró, száraz edénybe egy fél maréknyit szórsz, és folyamatosan rázod.
- Lisztként a kenyér- vagy palacsintatésztába keverve, a búzaliszt kisebb részét kiváltva.
A puffasztott amaránt jól beleillik a sütés nélküli gesztenyés nasiba is, kívül megforgatva ropogós bundát ad. Gluténmentes, a brit cöliákiás betegszervezet is a gluténmentes gabonák között sorolja fel, de malomban keresztszennyeződhet, ezért cöliákiásoknak csak gluténmentes jelzéssel ajánlott.
A hazai kalciumforrások közül a mák is méltán híres: a mákos guba, a bejgli és a mákos tészta mind ide tartozik. Az amarántot nem kell ezek helyett enni, inkább mellettük.
Mire figyelj a kamrában és a kiskertben?
Az amarántmag olajos, ezért melegben avasodhat. Légmentesen zárt üvegben, hűvös, sötét helyen tartsd, és ugyanúgy védd a molytól, mint a lisztet: sokan ilyenkor is bevetik a babérleveles trükköt. Ha amarántliszttel sütsz kenyeret, a tárolásnál számolj azzal, hogy a búzakenyérnél hamarabb kiszárad.
Kapcsolódó cikkeink
A kertben könnyen elnevelhető: április végétől közvetlenül vethető, május elejétől palántázható, napos helyet és laza, tápanyagdús talajt szeret, a szárazságot jól bírja. A fiatal levelek spenót módjára készíthetők, a magokat pedig akkor szüreteld, amikor a virágzat már megszáradt.
Egy fontos tudnivaló a végére: semmilyen élelmiszer nem gyógyítja a csontritkulást. A brit egészségügyi szolgálat kalciumról szóló oldala szerint a napi 1500 mg feletti kalcium-kiegészítés hasfájást és hasmenést okozhat, és a D-vitamin is része a képnek. Ha 50 év felett vagy, volt már csonttörésed apró eséstől, vagy a családban előfordult csontritkulás, a háziorvosod tud csontsűrűség-mérésre küldeni. Az étrendet és a kiegészítőket vele egyeztesd.
Forrás: metropolitan.si
