Sokan úgy gondolják, hogy ha naponta sétálnak egy nagyot, azzal mindent megtettek az egészségükért. A séta valóban nagyszerű: jót tesz a szívnek, a keringésnek, a hangulatnak. Az izmokat azonban egyedül nem tartja meg. José Ruiz francia edző a Linternaute-nak egyértelműen fogalmazott: ha 60 felett meg akarjuk őrizni az izomtömegünket, a séta mellé erősítő edzés kell. Guggolás, húzó gyakorlatok és a mély izmokat dolgoztató mozdulatok.
Tartalomjegyzék
Miért fogynak az izmok a korral?
Az izomtömeg és az izomerő az évek múlásával természetes módon csökken. Ezt a folyamatot szarkopéniának hívják. Ha nem teszünk ellene semmit, nehezebb lesz felállni a székből, lépcsőt mászni, cipelni a bevásárlást, és nő az esések kockázata is. A jó hír az, hogy az izom bármilyen életkorban edzhető, és rendszeres terheléssel a folyamat jelentősen lassítható.
Mit mond a WHO?
Az Egészségügyi Világszervezet 2020-as ajánlása szerint a 65 év felettieknek:
- hetente legalább 150-300 perc közepes intenzitású mozgás (például tempós séta) ajánlott,
- hetente legalább 2 napon izomerősítő gyakorlatok,
- hetente legalább 3 napon olyan összetett mozgás, ami az egyensúlyt és az erőt fejleszti. A WHO szerint ez bizonyítottan csökkenti az esések számát.
Vagyis a séta az első pont, de a második és a harmadik nélkül hiányos a program.
A 3 gyakorlat, amit az edző ajánl
1. Guggolás, vagy kezdőknek: felállás a székből
A guggolás a comb- és farizmokat erősíti, ezekre van szükség a felálláshoz, a lépcsőzéshez. Kezdőknek a legbiztonságosabb változat: ülj le egy stabil székre, majd kéz nélkül állj fel, és lassan ülj vissza. Kezdésnek 2 sorozat 8-10 ismétléssel elég. Ha könnyen megy, lassítsd le a leülést.
2. Húzó gyakorlat gumiszalaggal
A húzó mozdulatok a hátizmokat erősítik, amelyek a tartásért felelnek. Rögzíts egy gumiszalagot egy kilincshez vagy fogd a két végét, és húzd magad felé, mintha evezne az ember, közben a lapockákat húzd össze. 2-3 sorozat 10-12 ismétléssel. A gumiszalag olcsó, és bármelyik sportboltban kapható.
3. A mély törzsizmok erősítése
A has és a hát mély izmai tartják egyenesen a gerincet, és segítenek megőrizni az egyensúlyt. Jó gyakorlat a „madár-kutya”: négykézláb helyzetben nyújtsd ki egyszerre az egyik kart és a szemközti lábat, tartsd meg pár másodpercig, aztán válts. Oldalanként 6-8 ismétlés.
Mielőtt elkezded
- Ha valamilyen krónikus betegséged van, vagy régóta nem mozogtál, kérdezd meg előtte az orvosodat.
- Lassan kezdj. Az izomláz normális, a fájdalom nem az.
- A rendszeresség többet ér, mint az erőltetés. Heti két rövid alkalom sokat számít.
- Az egyensúlyfejlesztést tedd biztonságossá: legyen a közelben egy szék vagy fal, amibe kapaszkodni tudsz.
A sétát tehát nem kell abbahagyni, csak ki kell egészíteni. Ha kíváncsi vagy, milyen más mozgásformák ajánlottak még 60 felett, ebben a cikkben összegyűjtöttük.
Forrás: linternaute.com, WHO 2020 ajánlás (British Journal of Sports Medicine)
