Az átlagos ajánlások szerint egy felnőtt embernek napi 2 liter víz fogyasztása mindenképpen ajánlott. Ezt azt adatot szinte mindenki hallotta már, és sokan ezt egy kétliteres palackkal mérik. Azonban az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a nőknek napi 2, a férfiaknak napi 2,5 liter vizet tart megfelelő mennyiségnek, viszont ez az adat az összes bevitt vízre vonatkozik, az ételekből származóra is.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) közleménye szerint a folyadékigény 20-30 százalékát ugyanis az ételek fedezik, mint például a leves, a gyümölcs, a zöldség, a görögdinnye, az uborka, sőt a főtt tészta és a rizs is tartalmaz valamennyi vizet. A két liter tehát nem csak abból adódik össze, amit pohárból iszunk meg, hanem abból is amit étkezéskor veszünk magunkhoz.
Mitől függhet még, a vízivás mennyisége?
A magyar OKOSTÁNYÉR ajánlás az MDOSZ szerint napi 8 pohár folyadékot javasol, ebből legalább 5 pohár legyen tiszta víz. Egy pohár 2-2,5 deciliter, így ez nagyjából másfél-két liter. Az igény az életkortól, a testsúlytól, a hőmérséklettől és a mozgástól is függ: aki sokat mozog, akár 4,5 litert is igényelhet, várandós és szoptató nőknek pedig a szövetség szerint 3,3-4,8 liter kell.
A szövetség azt is tanácsolja, hogy a folyadékot egyenletesen, a nap folyamán igyuk és ne egy két alkalom alatt kerüljön elfogyasztásra. Ennek értelmében óránként nagyjából 2,5 decit javasolnak, mert a vese óránként legfeljebb egy liter körüli mennyiséget képes feldolgozni. A víz a legjobb választás, és Magyarország nagy részén a csapvíz is megfelelő. A cukrozott teák, gyümölcslevek, üdítők és tejes italok inkább csak alkalmanként, kis mennyiségben javasoltak. A bécsi kávéházakban régi hagyomány, hogy egy pohár víz jár a kávé mellé.
Mibből lehet észrevenni, ha kevés?
Az MDOSZ szerint a vizelet a legmegbízhatóbb jelzés, ugyanis aki naponta hét-nyolc alkalommal pisil, és a vizelete sosem sötét sárga, az nagy valószínűséggel eleget iszik. Ha nem így van, egy plusz pohár víz is sokat segíthet ezen. A szövetség egy korábbi szakmai kiadványa szerint már a testsúly 1 százalékánál kisebb folyadékhiány is okozhat fejfájást, koncentrációs zavart, fáradtságot és szédülést. A tartós vagy nagyobb hiány székrekedéshez, szájüregi problémákhoz, vesekőhöz és a szellemi teljesítmény romlásához is vezethet.
Mire kell figyelni idősebb korban?
Arra, hogy a szomjúságérzet az életkorral együtt gyengül, ezért az idősebbek gyakran akkor sem éreznek szomjúságot, amikor már inniuk kellene. Az MDOSZ 2013-as kiadványa szerint a folyadékigény idős korban nem csökken, a 65 év felettieknél nagyjából napi 2,25 liter, ebből körülbelül 1,3 liter jön italból. A vese is kevésbé tudja koncentrálni a vizeletet, így több víz távozik. A feledékenység, a nehezebb mozgás, egyes gyógyszerek és az, hogy valaki kevesebbet akar mosdóba járni, mind csökkenthetik víz bevitelét.
A kiadvány szerint a folyadékhiány idős korban az eleséssel, a zavartsággal, a fertőzésekkel és a gyógyszerek mérgező hatásának kialakulásával is összefüggésbe hozható.
Idősek esetében javasolt tanácsok:
- az ital mindig legyen kéznél, nappal és éjjel is;
- minden étkezéshez egy-két pohár, és közben is rendszeresen;
- több leves, gyümölcs és zöldség;
- ha nehéz a sima víz, cukrozatlan tea vagy hígított limonádé is jó.
Az idős kori étrendben a folyadék mellett az étel összetétele is rengeteget számít, erről egy táplálkozási szakember 60 év felettieknek szóló tanácsai kapcsán írtunk már egy korábbi cikkben.
Források: EFSA, MDOSZ, MDOSZ Táplálkozási Akadémia
