Egy 40 és 49 év közötti nőnél 15-17 guggolás számít átlagosnak, egy ugyanilyen korú férfinál 21-23. Ezek az irányszámok egy egyszerű otthoni tesztből származnak, amit bárki elvégezhet egy székkel és egy órával.
A guggolás az egyik legjobb mérőszáma annak, mennyire erős a lábad és a törzsed. Ezekre az izmokra van szükség a lépcsőzéshez, a felálláshoz, a bevásárlószatyor cipeléséhez, és az idő előrehaladtával ez a különbség egyre jobban érződik a hétköznapokban.
Így csináld a tesztet
Állj háttal egy székhez vagy padhoz, a lábad nagyjából vállszélességben legyen, a kezed a csípődön. Guggolj le addig, amíg a fenekeddel épp csak megérinted a széket, majd állj fel. A szék magassága akkora legyen, hogy ülve a térded nagyjából derékszögben hajoljon.
Egyenletes tempóban csináld, és addig folytasd, amíg el nem fáradsz. A végén számold össze az ismétléseket. A tesztet a sporttesztekkel foglalkozó Topend Sports oldal írja le, és az eredmény csak akkor összevethető, ha pontosan így végzed: magasabb vagy alacsonyabb székkel már más számot kapsz.
Ennyi számít átlagosnak
A táblázat Vince Antonetti Total Fitness című könyvéből származik, a Topend Sports kiegészítésével. Az átlagos tartomány korcsoportonként:
- 20-29 év: férfiak 27-29, nők 21-23 guggolás
- 30-39 év: férfiak 24-26, nők 18-20 guggolás
- 40-49 év: férfiak 21-23, nők 15-17 guggolás
- 50-59 év: férfiak 18-20, nők 12-14 guggolás
- 60 év felett: férfiak 15-17, nők 9-11 guggolás
Kiválónak számít, ha egy 20-as férfi 34-nél, egy nő 29-nél többet teljesít, 60 év felett pedig a férfiaknál 23, a nőknél 17 fölött. A nagyon gyenge kategóriába az esik, aki 60 felett férfiként 9-nél, nőként 3-nál kevesebbet tud.
Mit kezdj az eredménnyel?
A szám önmagában nem diagnózis, inkább kiindulópont. Ha az átlag alatt vagy, az nem ok a pánikra, viszont jelzi, hogy a lábizmaid többet bírnának egy kis rendszeres terheléssel.
Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO ajánlása szerint a felnőtteknek a heti legalább 150 perc közepes intenzitású mozgás mellett hetente legalább két napon izomerősítő gyakorlatokat is kellene végezniük. A guggolás erre tökéletes, mert eszköz sem kell hozzá, és a nappaliban is megcsinálható.
Kezdőként nem kell a maximumig menni. Jó kezdés lehet hetente kétszer néhány kör, körönként annyi ismétléssel, amennyit még szép technikával meg tudsz csinálni, a széket biztonsági háttérként használva. Figyelj arra, hogy a térded ne bicsakoljon befelé, a sarkad maradjon a földön, és a hátad egyenes legyen. Ha a térded fáj, inkább csak félig guggolj, és ha a fájdalom nem múlik, kérdezd meg az orvosodat, mielőtt tovább terheled.
Idősebb korban ez még fontosabb, mert a séta önmagában nem elég az izmok megőrzéséhez. Jó példa erre egy 103 éves ember, aki minden reggelt ugyanazzal a 20 perccel kezd, és még mindig egyedül él.
Egy hónap múlva csináld meg újra a tesztet ugyanazzal a székkel. Az a szám, ami akkor kijön, többet mond majd rólad, mint bármelyik táblázat.
Forrás: topendsports.com, WHO
