1714 mikrogramm. Ennyi K-vitamint tartalmaz 100 gramm őrölt, szárított zsálya az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) tápanyag-adatbázisa alapján. Ugyanez a táblázat 100 gramm főtt spenótra 494 mikrogrammot ad, a zsálya tehát több mint háromszor annyit tartalmaz. Az ásványi anyagoknál is kiemelkedő: 100 grammjában 1652 mg kalcium, 428 mg magnézium és 28 mg vas van.
Ezek a számok rendszeresen körbejárják a közösségi oldalakat, és látszólag a zsályát szuperélelmiszerré teszik.
Csakhogy senki nem eszik meg 100 gramm szárított zsályát.
Egy csipet valójában mennyi?
Az őrölt zsálya nagyon könnyű. A USDA adatai alapján egy evőkanálnyi kb. 2 gramm, egy teáskanál ennél jóval kevesebb. Egy sült húsra, töltelékbe vagy egy fazék ételbe jellemzően fél-egy grammot teszünk, és ezt is többen esszük meg.
Számoljunk egy teljes adaggal, amit egyetlen ember eszik meg:
- 0,5 g szárított zsálya: kb. 9 µg K-vitamin
- 1 g szárított zsálya: kb. 17 µg K-vitamin
- 2 g, vagyis egy púpozott evőkanál: kb. 34 µg K-vitamin
- 100 g főtt spenót: kb. 494 µg K-vitamin
- 200 g spenótfőzelék (a spenót mennyiségét számolva): közel 1000 µg K-vitamin
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2017-es ajánlása alapján egy felnőttnek naponta 70 mikrogramm K-vitamin a megfelelő bevitel. Egy gramm zsálya ennek kb. negyedét fedezi, egy tányér spenót viszont a többszörösét.
A kelkáposzta és a többi zöld leveles zöldség ugyanígy működik: 100 grammra vetítve kevesebb K-vitamint tartalmaz, mint a szárított fűszer, de mivel belőlük egy adag több tíz vagy száz gramm, a tényleges bevitelben messze megelőzik.
A kalciummal ugyanez a helyzet. Egy gramm zsálya 16-17 mg kalciumot ad, egy pohár tej ennek több mint a tizenötszörösét. A zsálya tehát remek fűszer, de a K-vitamin- és ásványianyag-ellátásban nem helyettesíti a zöldséget.
Miért ilyen magas mégis a 100 grammos érték? Mert a szárítás elvonja a víztartalmat, és a megmaradt anyag mindenből sűrítve tartalmaz többet. Ezért hasonló kiugró számok szerepelnek a szárított bazsalikomnál, kakukkfűnél vagy petrezselyemnél is.
Kinek kell mégis odafigyelnie?
Ha valaki véralvadásgátlót szed, az kicsit más helyzet. A warfarin és az itthon is széles körben használt acenokumarol a K-vitamin hatását gátolja, ezért a betegtájékoztatók nem a K-vitamin kerülését kérik, hanem azt, hogy a bevitel napról napra nagyjából egyenletes legyen, és nagyobb étrendváltás előtt egyeztess az orvosoddal. A New York-i Memorial Sloan Kettering rákközpont acenokumarolról szóló betegtájékoztatója is ezt írja. A szokásos fűszermennyiség ebből a szempontból elhanyagolható, a hirtelen sok spenót, brokkoli vagy kel viszont nem.
A zsályánál egy másik anyag miatt is van értelme a mértéknek. A levél illóolaja tujont tartalmaz, ami nagy adagban idegrendszeri hatású. Az Európai Gyógyszerügynökség (EMA) zsályalevél-monográfiája a gyógyászati célú használatnál napi 6 mg alatti tujon-bevitelt tart elfogadhatónak, legfeljebb néhány hetes használatra, várandósság és szoptatás alatt pedig nem javasolja a zsálya gyógyászati alkalmazását, mert a biztonságosságát nem igazolták. Ez a teákra, kivonatokra és olajokra vonatkozik, nem a mártásba szórt csipetre. A zsályaolajat és a tömény kivonatokat viszont ne használd saját szakálladra.
Zsálya a saját kertedből
A kerti zsálya (Salvia officinalis) évelő félcserje, a magyar kertekben jól telel. Napos, meleg helyet és laza, jó vízáteresztő, akár meszes talajt kér, a pangó vizet nem bírja. Tavasszal, a fagyok után metszd vissza egy harmadával, így bokros marad és nem fásodik fel.
A leveleit egész évben szedheted frissen, szárításra a virágzás előtti, nyár eleji levelek a legillatosabbak. A szárakat csokorba kötve fejjel lefelé, árnyékos, szellős helyen szárítsd, ahogy a többi fűszernövény szárításánál is szokás. Ha a levél zörög és könnyen morzsolódik, zárt üvegbe teheted, fénytől védve egy évig megőrzi az aromáját.
Források: USDA FoodData Central (getfoodfacts.com), EFSA Journal (doaj.org), EMA monográfia (e-lactancia.org), mskcc.org
